План тренувань для дому

Тіло звикло до крісла — почнімо привчати його до руху. Програма побудована під сидячу роботу, рівень «початківець» і гирі 3 кг: сила тричі на тиждень, кардіо й прес двічі, і один день на відновлення рухливості.

Вік

Зріст

168 см

Вага

77 кг

ІМТ

27.3

Чому «схуднути в животі» не працює так, як здається

Локального жироспалювання не існує: скільки б скруток не робити, тіло бере енергію з жирових запасів по всьому організму одразу, а не з ділянки під працюючим м'язом. Живіт зазвичай іде останнім — це нормальна фізіологія, не ознака того, що план не працює.

Що реально дає результат:

Помірний дефіцит калорій — жир іде, коли витрата енергії стабільно перевищує споживання.
Силові тренування — зберігають м'язи під час схуднення, тому тіло підтягується, а не просто «здувається».
Регулярний рух і кроки — найбільший важіль для сидячої роботи: щогодини вставати хоча б на 2 хвилини.

Іконка біля кожної вправи — анімована схема руху (старт → кінцева позиція), під нею — детальний опис техніки.

Понеділок

Сила A · все тіло

Силове · ~40 хв

Розминка · 5 хв

Стрибки на місці 1 хв, кругові рухи руками, розхитування стегон, «кішка-корова» 8 повторень, присідання без ваги 10 разів.

Основна частина · 3 кола

Присідання «гоблет» з гирею 3 кг

Гиря біля грудей, лікті вниз, стопи трохи ширші за плечі. Сідай, ніби на стілець позаду себе, коліна йдуть у напрямку носків, спина рівна. Внизу — стегна паралельно підлозі або настільки низько, наскільки дозволяє гнучкість.

3 × 12

Віджимання від підлоги

Руки трохи ширші за плечі, тіло — пряма лінія від голови до п'ят (або до колін у полегшеній версії). Опускайся, доки груди майже торкнуться підлоги, лікті йдуть під кутом ~45° до тулуба.

3 × 8–12

Тяга гирі в нахилі, по черзі рукою

Нахил корпусу ~45°, спина рівна, вільна рука впирається в коліно чи стілець для опори. Тягни лікоть назад повз ребра, лопатка зводиться в кінці руху, униз — контрольовано.

3 × 12 / бік

Сідничний міст

Лежачи на спині, стопи на ширині таза, близько до сідниць. Підіймай таз, стискаючи сідниці, вгорі — пауза 1 сек, униз — контрольовано, не кидай.

3 × 15

Планка на передпліччях

Лікті під плечима, тіло — пряма лінія, живіт втягнутий, таз не провисає і не піднятий вгору. Дихай рівномірно, не затримуй подих.

3 × 30 сек

Жим гирі над головою сидячи чи стоячи

Гиря на рівні плеча, лікоть під зап'ястком. Жени вгору по прямій траєкторії до повного випрямлення руки, униз — повільно і контрольовано.

3 × 12

Заминка · 5 хв

Розтяжка стегна-згинача (випад з нахилом), розтяжка грудних у дверному прорізі, дихання лежачи 1 хв.

Вівторок

Кардіо + прес

Кардіо · ~35 хв

Розминка · 3 хв

Ходьба на місці з високим підійманням колін, обертання плечима, легкі випади.

Інтервали · 12 раундів (30 сек робота / 30 сек відпочинок)

Стрибки «джампінг джек»

Стрибком розводь ноги ширше плечей і одночасно піднімай руки над головою, потім повертайся у вихідне положення без паузи.

30 сек

Високе піднімання колін на місці

Біжи на місці, піднімаючи коліна до рівня стегна, руками працюй як під час бігу, корпус тримай вертикально.

30 сек

«Скелелаз» (mountain climbers)

Із упору лежачи по черзі підтягуй коліна до грудей у швидкому темпі, стегна тримай низько, таз не піднімай угору.

30 сек

Захльости гомілки назад

Біжи на місці, закидаючи п'яти назад до сідниць, корпус прямий, руки працюють вздовж тіла. Повторюй ці чотири вправи по колу 3 рази.

30 сек

Прес · 3 кола

Велосипед (bicycle crunch)

Лежачи, руки за головою, по черзі тягни протилежний лікоть до коліна, інша нога витягнута низько над підлогою. Рухайся повільно, без ривків шиєю.

3 × 20

Підйом ніг лежачи

Лежачи на спині, руки під поперек або вздовж тіла, поперек притиснутий до підлоги. Піднімай прямі (або злегка зігнуті) ноги до вертикалі й опускай повільно, не торкаючись підлоги між повторами.

3 × 12

Російський твіст

Сидячи, корпус трохи відкинутий назад, ноги зігнуті (для ускладнення тримай стопи над підлогою). Повертай корпус то в один, то в інший бік, торкаючись руками підлоги біля стегна. Можна тримати гирю 3 кг двома руками.

3 × 20

«Мертвий жук» (dead bug)

Лежачи, руки й ноги підняті під кутом 90°. Повільно опускай протилежну руку й ногу до майже торкання підлоги, поперек весь час pritиснутий — це головне у вправі.

3 × 10 / бік

Заминка · 5 хв

Ходьба у повільному темпі до відновлення дихання, розтяжка преса й спини лежачи.

Середа

Сила B · все тіло

Силове · ~40 хв

Розминка · 5 хв

Присідання без ваги 10 разів, викрокування на місці, кругові рухи тазом, розтяжка литок.

Основна частина · 3 кола

Випади на місці

Крок уперед, обидва коліна згинаються до ~90°, заднє коліно тягнеться до підлоги, не торкаючись її. Штовхайся передньою ногою назад у вихідне положення. Можна тримати гирю 3 кг перед грудьми.

3 × 10 / нога

Віджимання з широкою постановкою рук

Той самий рух, що й звичайні віджимання, але руки помітно ширші за плечі — більше навантаження на груди.

3 × 10

Румунська тяга з гирею

Ноги майже прямі, невеликий фіксований згин у колінах. Відводь таз назад, гиря ковзає вздовж ніг, спина рівна протягом усього руху — відчуваєш розтяг задньої поверхні стегна.

3 × 12

Бокова планка

Лежачи на боці, опора на передпліччя, тіло — пряма лінія від голови до ніг. Коліна на підлозі, якщо потрібно легше. Таз не провисає вниз і не піднятий занадто високо.

3 × 20 сек / бік

Згинання рук з гирею на біцепс

Лікті прижаті до тулуба, згинай руку до плеча без розгойдування корпусом, опускай повільно й контрольовано.

3 × 15

«Супермен» (розгинання спини лежачи)

Лежачи на животі, одночасно піднімай руки, груди й ноги над підлогою, дивись униз, щоб не перенапружувати шию. Пауза вгорі 1–2 сек.

3 × 15

Заминка · 5 хв

Розтяжка квадрицепса стоячи, нахил до прямих ніг сидячи, дихання лежачи.

Четвер

Відновлення

Мобільність · ~35 хв

День для тіла після сидіння за столом. Ціль — не втома, а рухливість стегон, грудного відділу спини і плечей.

Прогулянка

30–40 хв у темпі, де можна розмовляти, але трохи збивається дихання. На вулиці або в приміщенні — головне регулярність.

Мобільність · без підходів, у своєму темпі

Розтяжка згинача стегна у випаді

Коліно задньої ноги на підлозі, передня нога зігнута під 90°. Подавай таз вперед-вниз, поки не відчуєш розтяг у передній частині стегна задньої ноги. Головна вправа проти «сидячої» постави.

45 сек / бік

Ротація грудного відділу лежачи на боці

Лежачи на боці, коліна зігнуті під 90°. Верхню руку відкривай убік і назад, слідкуючи за нею поглядом, таз лишається нерухомим.

8 / бік

«Кішка-корова»

На четвереньках: на вдиху прогинай спину вниз і піднімай голову (корова), на видиху округлюй спину вгору, підборіддя до грудей (кішка).

10 повторень

Розкриття грудей у дверному прорізі

Передпліччя на рамі дверей, лікоть на рівні плеча. Злегка нахиляйся вперед, поки не відчуєш розтяг у грудях — без болю.

45 сек

Розтяжка сідниці «голуб» або лежачи

Сидячи, передня нога зігнута попереду, задня витягнута назад. Тримай спину рівною й нахиляйся вперед від стегна для глибшого розтягу.

45 сек / бік

П'ятниця

Сила C · все тіло

Силове · ~40 хв

Розминка · 5 хв

Стрибки на місці 1 хв, викрокування, обертання плечима й тазом.

Основна частина · 3 кола

Підйом на стілець (степ-ап)

Ставай усією стопою на стійкий стілець чи низьку лаву, випрямляй ногу нагорі, друга нога підтягується або злегка торкається зверху. Опускайся контрольовано.

3 × 10 / нога

Віджимання вузьким хватом

Долоні майже під грудьми, лікті йдуть уздовж тулуба, а не в сторони — більше навантаження на трицепс.

3 × 8–10

Розведення гирі в сторони стоячи

Легкий нахил корпусу вперед, руки підіймай у сторони до рівня плечей, лікті злегка зігнуті. Легка вага — темп повільний, без ривка.

3 × 12

Зворотний випад з підйомом коліна

Крок назад у випад, з нього штовхайся вперед і підіймай коліно задньої ноги до рівня стегна, тримаючи баланс.

3 × 10 / бік

«Скелелаз» у повільному темпі

Той самий рух, що й у вівторок, але кожне коліно затримуй на секунду перед грудьми — складніше для преса за рахунок темпу.

3 × 20

«Пташка-собака» (bird-dog)

На четвереньках витягуй протилежні руку й ногу одночасно до прямої лінії з тулубом, таз і плечі тримай рівно, без перекосу.

3 × 10 / бік

Заминка · 5 хв

Розтяжка сідниць, розтяжка плечей і трицепса, дихання лежачи.

Субота

Кардіо + прес

Кардіо · ~35 хв

Розминка · 3 хв

Легкий біг на місці, обертання руками, присідання без ваги.

Інтервали · 12 раундів (30 сек робота / 30 сек відпочинок)

Біг на місці

Легкий біг, коліна невисоко, темп такий, щоб витримати всі раунди без зупинки.

30 сек

Присідання зі стрибком

Присідай як у понеділок, потім вибухово відштовхуйся вгору. Приземляйся м'яко на зігнуті коліна, одразу переходячи в наступне присідання. Без стрибка, якщо є дискомфорт у колінах.

30 сек

Бокові випади поперемінно

Широкий крок убік, вага йде на зігнуту ногу, друга залишається прямою. Відштовхнись назад у вихідне положення й повтори в інший бік.

30 сек

Плечовий «краб» / низька планка з дотиком плеча

З упору лежачи по черзі торкайся долонею протилежного плеча, стегна тримай нерухомо, не розгойдуй таз. Повторюй по колу 3 рази.

30 сек

Прес · 3 кола

Планка з дотиком плеча

Той самий рух, що вище, тепер повільніше й у форматі підходів — фокус на стабільності тазу, а не на швидкості.

3 × 16

Ножиці лежачи (scissor kicks)

Лежачи, ноги трохи підняті над підлогою, ритмічно схрещуй їх угору-вниз, поперек весь час притиснутий до підлоги.

3 × 20

Складка (V-up або полегшена версія)

Одночасно піднімай прямі ноги й корпус назустріч один одному, торкаючись руками гомілок чи стоп. Полегшена версія — тягнись до колін замість стоп.

3 × 12

Планка на прямих руках

Як планка на передпліччях, але з опорою на прямі руки під плечима — трохи інша точка навантаження на плечовий пояс.

3 × 30–40 сек

Заминка · 5 хв

Ходьба у повільному темпі, розтяжка стегон і преса.

Неділя

Відпочинок

Пасивне відновлення

Повний вихідний від тренувань. За бажанням — спокійна прогулянка 20–30 хв і легка розтяжка перед сном. М'язи ростуть і відновлюються саме в дні відпочинку.